Новости

Если вы решили сбросить пару лишних килограмм и укрепить здоровье, то самое время начать питаться правильно. Что же такое здоровое питание и на чём оно основано? Об этом нам сегодня расскажет специалист в этой области Барченкова Татьяна.

"Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний! Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

1. Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела.

Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров. Остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.

2. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе.

Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.

3. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и витаминные комплексы.

4. Вода. Для нормальной работы организма, обмена веществ и избежания отечности конечностей необходимо ежедневно употреблять 2-2,5 литра чистой минеральной воды без газа.

В этот объем не должны входить кофе и чай, потому что представляют собой дополнительные напитки. Стоит усвоить правило, что пить какую либо жидкость во время принятия пищи не рекомендуется. Пить воду или другие напитки лучше за 20 минут до еды или за 30 после. Очень полезно так же выпивать утром натощак стакан воды с медом или лимонным соком. Такая процедура поможет быстрее проснуться ото сна и запустить пищеварительный механизм тела.

5. Не ешьте на ночь. Употребление пищи на ночь влияет не только на самочувствие, качество сна и пробуждения, а также на работу желудка и кишечника.

Те продукты, которые съедаются непосредственно перед сном не смогут усвоится полностью, желудок не сможет отдыхать на протяжении ночи и к тому же вы можете получить проблемы с пищеварением. Допускается легкий ужин за три часа до сна, который не должен содержать тяжелых и жирных продуктов".